Le but de cet article est de bien comprendre le problème de l'excès de poids, de hiérarchiser la solution de ce problème et de déterminer la direction du mouvement sur le chemin de la perte de poids. Bref, pour répondre à une questionComment perdre du poids?»
Êtes-vous en surpoids?
Tout le monde n'a pas décidé de lutter contre les kilos superflus, ils sont complètement en surpoids. L'évaluation subjective du corps d'une personne n'est souvent pas confirmée par des données objectives sur la présence d'un excès de poids.
Souvent, dans la poursuite de la perfection physique, beaucoup parviennent à se conformer à une image particulière, et tout ce qui la sépare est considéré comme redondant, et dans ce cas, il suffit de corriger la silhouette à l'aide de charges sur certaines parties du corps.
C'est la raison:
Étape 1. Calcul selon les paramètres anatomiques et constitutionnels et détermination de votre statut en poids
Pour diagnostiquer le surpoids, utilisez l'indice de masse corporelle (IMC), recommandé par l'Organisation mondiale de la santé :
IMC \ u003d Poids (kg) / taille (m²).
Si, selon les résultats des calculs, vous tombez dans la catégorie du surpoids, vous devez comprendre que tout en maintenant votre mode de vie et votre alimentation normaux à l'avenir, vous pouvez déjà passer au groupe de l'obésité. Les étapes pour perdre du poids doivent être commencées immédiatement.
Étape 2. Motivation
Le but est de perdre du poidsfondamentalement pas différent des autres objectifs. C'est un concept stratégiqueréalisation des objectifs, ainsi quemaintenir les résultatsil est nécessaire de commencer tout itinéraire précisément avec la définition d'objectif de cet itinéraire.
Premièrement, nous devons séparer les concepts de but et d'objectif. La perte de poids est une tâche qui doit être accomplie, elle répond à la question : "que faire? ". Et l'objectif de perdre du poids devrait répondre à la question : "Pourquoi commencer tout ça? "
En cas de perte de poids, vous pouvez vous fixer des objectifs grâce à la motivation. Il doit être réalisé par la personne elle-même, alors seulement peut-on compter sur la résistance aux épreuves et au stress qui accompagnent toujours tout le monde pendant la période de perte de poids.
Chacun a sa propre motivation.
- Santé. Le surpoids est avant tout une menace pour la santé : risque de diverses maladies cardiovasculaires, respiratoires, digestives, troubles de l'appareil locomoteur, génito-urinaire, lésions cutanées, maladies endocriniennes.
- Développement des capacités physiques: plus facile de faire des activités physiques quotidiennes régulières (plus facile de monter les escaliers, faire ses devoirs, marcher tout simplement), possibilités de pratiquer ses sports préférés, activités de plein air, tourisme actif, etc.
- DANun autre but, ce qui pour beaucoup est une incitation sérieuse :
- retour à la garde-robe habituelle,
- style vestimentaire,
- être dans la tendance des tendances de la mode,
- être un objet de fierté pour soi et ses proches, etc.
Lorsqu'un objectif est défini, il doit toujours être planté, pour qu'en temps de crise, quand « haut la main », et qu'il y ait une tentation de s'arrêter à mi-chemin, il joue le rôle d'ambulance pour raviver l'envie de gagner.
Étape 3. Trouver la cause de l'excès de poids et son élimination
Vous devez immédiatement tenir compte du fait qu'il est juste de le faire sous la direction d'un curateur médical compétent.
La principale raison de l'apparition du surpoids est que l'apport énergétique de l'alimentation dépasse sa consommation et qu'il s'accumule dans les cellules graisseuses (adipocytes). Et cela peut être le résultat de plusieurs facteurs.
La malnutrition : en termes quantitatifs et qualitatifs
La principale chose que je voudrais souligner est qu'une approche efficace n'inclut pas une perte de poids rapide (plus de 5 kg par mois, idéalement 2-3 kg par mois).La demande de perte de poids en une semaine est naïve, et parle d'un besoin urgent pour cela parmi ceux qui les demandent. Une longue période d'accumulation de kilos en trop dans le corps suggère un projet à long terme pour s'en débarrasser sans danger pour la santé.
Vous pouvez souvent entendre des arguments sous la forme de :J'ai mangé un peu, mais j'allais encore mieux.
Si l'excès est stocké, cela signifie qu'il vient en excès avec de la nourriture.
Le moyen le plus simple et le plus efficace d'évaluer adéquatement votre alimentation habituelle est de tenir un journal alimentaire pendant 2 semaines. Il doit refléter :
- l'heure de manger,
- la quantité et la composition des aliments consommés,
- la quantité de liquide gratuit que vous buvez
- le temps et la quantité d'alcool consommés.
Pour une analyse plus approfondie et des efforts pour développer de bonnes habitudes alimentaires, des informations sur l'état des aliments consommés (après un stress psychologique, avant et après une activité physique) sont également utiles.
L'analyse du journal alimentaire et l'ajustement alimentaire doivent être effectués par un nutritionniste sur la base du calcul des besoins quotidiens d'une personne en particulier, car cela prend en compte les caractéristiques individuelles, les caractéristiques physiologiques, le stress domestique, l'utilisation des voitures pour le transport, le niveau d'activité physique sportive , etc.
Il est important de répartir correctement le contenu énergétique de l'alimentation pendant la journée : le repas le plus calorique doit tomber pendant la journée avec une activité physique maximale, lorsqu'il peut être pleinement utilisé.
Erreurs alimentaires courantes :
- manque de petit déjeuner
- collations pendant la course
- dîner, qui en termes de valeur énergétique dépasse parfois les besoins physiologiques quotidiens.
Recommandations générales pour une bonne nutrition pour perdre du poids
- Un déficit calorique de 500 à 700 kcal/jour, soit environ 30 % de l'apport calorique total calculé, doit être atteint.
La valeur énergétique quotidienne ne doit pas être réduite pour les femmes - en dessous de 1200 kcal, pour les hommes - en dessous de 1500 kcal.
Réduire l'apport calorique quotidien en dessous de ce chiffre est dangereux, dénué de sens à long terme, car les kilogrammes perdus altèrent rapidement le métabolisme de telle sorte que le corps, pour se préserver après la fin du test de régime, commence intensément. pour récupérer les perdus.
- La nourriture, si possible, doit être fréquente (toutes les 2, 5 à 3 heures) en petites portions. Il est conseillé de prendre le dernier repas au plus tard à 19h00 ou, alternativement, au plus tard 3 heures avant le coucher.
Mangez lentement, mâchez soigneusement. Dans ce cas, les nutriments reçus avec la nourriture ont le temps de "signaler" au centre de saturation. Manger à la hâte fait ressentir le signal de satiété trop tard, lorsque l'estomac est plein, c'est-à-dire. e. La personne a déménagé.
D'autres cuisines japonaises et asiatiques, dans lesquelles les baguettes sont utilisées pour manger, sont très révélatrices en ce sens.
Premièrement, cela fait partie de leur philosophie de vie, où manger est presque un rituel qui affecte la santé et la longévité.
Deuxièmement, le stick ne permet pas d'en prendre une grosse portion, mais autant que l'on peut bien mastiquer.
De plus, pour cette raison, les heures de repas augmentent et le corps parvient à recevoir des signaux de satiété en temps opportun - en conséquence, une sensation de satiété apparaît après la consommation d'une portion beaucoup plus petite de nourriture qu'avec la restauration rapide.
- Favorise la perte de poids et augmente la consommation d'eau- Il est recommandé de prendre 500 ml d'eau avant chaque repas principal.
- Pour exclure une stimulation inutile de l'appétit et le travail des organes digestifs, les aliments stimulants ne doivent pas être présents dans l'alimentation :soupes fortes, oranges, aliments marinés, frits, assaisonnements épicés, alcool.
- Une attention particulière doit être portée à l'exclusion des boissons alcoolisées., qui est en soi un aliment hypercalorique : la teneur énergétique de 100 g d'alcool est de 700 kcal, ce qui équivaut approximativement à la valeur énergétique de 100 g de beurre.
Inactivité physique (mode de vie inactif)
L'activité physique est un élément important pour atteindre l'équilibre énergétique souhaité, à la fois pendant les périodes de perte de poids et pour maintenir le poids après avoir obtenu des résultats.
L'entraînement à la perte de poids doit :
- berdo;
- construire progressivement
- peut être modéré (fait pendant 1 heure sans fatigue) ;
- peut être intense (après 30 minutes d'entraînement, la fatigue apparaît).
Les programmes de perte de poids recommandent : 4 à 5 heures par semaine d'activité physique d'intensité modérée ou 2. 5 à 3 heures par semaine d'activité physique d'intensité vigoureuse. La consommation d'énergie à cette charge est de 2000-2500 kcal.
- Marchez tous les jours pendant 30 minutes. L'un des meilleurs types d'activités pour perdre du poids est la marche à intervalles de 2 à 3 minutes. à un rythme normal, puis 2-3 minutes. accélération, puis ralentissez le rythme et passez à un rythme normal (2-3 minutes). Ou courir 15 minutes.
- Jeu de sport pendant 45 min. (volley-ball, basket-ball, football, etc. )
- Cinq fois par semaine pour 1-1. 5 heures - natation, mise en forme, aérobic, tennis, etc.
- Cours au gymnase avec des poids pour développer la masse musculaire.
Il est préférable de substituer différents types d'activité physique.
Le moyen le plus efficace de perdre du poids est de réduire les graisses tout en faisant de l'exercice avant le petit-déjeuner. Pendant les exercices de jour et de soir, il est recommandé de manger au plus tard 3 heures avant ceux-ci.
Violation des glandes endocrines
Troubles hormonauxest la cause du surpoids5-10%kes. Si un programme traditionnel de perte de poids complet (alimentation saine, activité physique) ne conduit pas à un effet positif, un endocrinologue doit être consulté.
Le médecin tirera des conclusions sur la base des données et des résultats de l'examen.recherche en laboratoire, qui fournira des informations sur la fonction des organes endocriniens (glande thyroïde, glandes surrénales, gonades, partie endocrine du pancréas).
Sur la base des informations reçues, l'endocrinologue pourra établir un plan de mesures thérapeutiques et préventives.
Ce qu'il est important de retenir lorsque vous commencez à perdre du poids
- Une personne sur le terrain n'est pas un héros. Vous avez besoin d'un accompagnement professionnel par des spécialistes (nutritionnistes, kinésithérapeutes, endocrinologues, psychologues) et des proches. Avec toi est la force.
- Tous vos efforts, efforts ne seront pas négligés, le résultat est certain.
- Il vaut toujours la peine de garder à l'esprit vos objectifs et les motifs qui y mèneront.
- Ne vous reposez pas lorsque vous obtenez le résultat souhaité. Avec de bonnes habitudes alimentaires et un mode de vie actif nouvellement acquis, ne vous séparez pas - les kilos en trop sont toujours à l'affût.